PAPO DE PROFISSA: Como traçar um plano para se manter motivado nos treinos?

Uma decisão, um objetivo e uma recompensa!

A pesquisa do Strava, “Why we run”, (whywerun.strava.com), publicada no início deste ano, com 25 mil respondentes globalmente, identificou 4 áreas básicas de motivações dos corredores: saúde, bons hábitos, relações sociais e aspirações. Cruzar a linha de chegada foi selecionado como algo motivador por 70% dos corredores brasileiros. Se não participamos da pesquisa, vale a pena fazermos a nossa; n=1, neste caso, tem mais valor para nós próprios, que n=25000. Então, sem delongas, pause a leitura aqui, pegue papel e caneta e responda: Por que você corre? Mantenha sua resposta num lugar visível e leia quando precisar daquele lembrete básico.

Uma das melhores estratégias para nos mantermos motivados é a manutenção de uma rotina. Como as competições que servem de “incentivo” para muitos corredores foram canceladas ou adiadas, passar por um período de baixa motivação para manter a rotina de treinos não seria uma surpresa. Contudo, somos mais do que criaturas de hábitos. Ter um grande objetivo e um plano para alcança-lo está no topo da lista das motivações. Mesmo que você não tenha uma prova alvo no seu calendário imediato, ainda assim pode criar metas significativas para alcançar. De acordo com uma revisão de literatura e meta analise1 o estabelecimento de metas é particularmente eficaz quando a meta é:

a) difícil;

b) definida publicamente;

c) grupal.

Reestabelecer novas rotinas é mais difícil do que mantê-las. Caso você tenha, como muitos de nós, desanimado ou “perdido” a motivação para manter sua planilha em dia, que tal criar um plano que te colocará em ação?

Convido você a:

1) Estabelecer um objetivo - leve em consideração suas circunstâncias e prioridades. Depois responda o seguinte: Que valor eu dou para este objetivo? Quanto mais significativa for a sua meta, mais comprometido você se sentirá para alcançá-la.

2) Comprometa-se com seu treinador, amigos, ou familiares. Isto poderá ajudá-lo a manter seu foco. Compartilhar nossa meta com outras pessoas nos torna mais propensos a seguir em frente porque geralmente não gostamos de nos contradizer.

3) Valorize seu empenho - Estabeleça marcadores semanais e mensais que demostrem que você esta progredindo em direção ao seu objetivo. Em outras palavras crie vitórias parciais. A satisfação resultante do nosso progresso torna-se combustível para o próximo treino.

4) Celebre – Sua recompensa pode tomar a forma que você quiser. Para alguns pode ser o prazer de marcar o treino como feito, enquanto para outros um incentivo externo pode mover montanhas.

De acordo com o neurocientista PhD Andrew Huberban, professor do Departamento de Neurobiologia da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, (hubermanlab.com), quanto mais conseguimos recompensar internamente nosso progresso, mais energia e foco temos para alcançar o objetivo.

Vamos para exemplos práticos do que acabamos ver. No meu caso, o objetivo para 2021 é desafiador: bater o recorde brasileiro dos 800m (categoria 45-49 anos). A inscrição para a Comrades Marathon 2023 (comrades.com) será meu prêmio se eu o alcançar. Isso porque participar da Comrades é uma recompensa muito especial. Estive em Durban em 2012, foi uma experiência extraordinária e quero muito voltar lá para revivê-la. Noutro momento podemos conversar mais sobre isso. Agora, o mais importante é você traçar o seu plano.

Outro aspecto importante é o que a terapia cognitivo-comportamental tem para acrescentar: ela enfatiza a parte “comportamental”. Explicando melhor, isso ocorre porque é mais difícil controlar nossos pensamentos e as subsequentes emoções que eles geram, do que controlar nosso comportamento. Nesse sentido, algo que aprendi como atleta é que decisão e disciplina são mais importantes que motivação. Nos dias que me sentia desmotivada, com emoções que não me incentivavam a treinar, o truque que eu utilizava era “simplesmente ir”, ou seja, era meu comportamento que importava mais que os pensamentos. Eu sabia que se ficasse sentada esperando motivação para treinar, o treino poderia nunca acontecer. Mas a competição sempre chegaria.

Algo que aprendi como atleta é que decisão e disciplina são mais importantes que motivação.

Então, uma das melhores maneiras de gerar motivação é criar uma rotina e segui-la. Considere a possibilidade de que se você não estiver treinando no momento, você talvez não precise de motivação para treinar. Talvez você precise acionar seu poder de decisão e sua força de vontade. Decisão é o primeiro passo para gerar uma ação (motivação). Dia após dia, você decide por treinar, o faz e celebra sua realização. Esse mecanismo gera a motivação que você espera sentir.

Happy running!

1. Epton, Tracy et al. “Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis.” Journal of consulting and clinical psychology vol. 85,12 (2017).