PAPO DE PROFISSA: Treinamento de força para diferentes distâncias na corrida!

Certamente você já se perguntou: Como posso melhorar a minha economia de corrida (equilíbrio entre consumo de oxigênio e as trocas respiratórias), melhorar meu gesto motor e consequentemente melhorar o desempenho na corrida, com o treinamento de força?

Mas o que é FORÇA? Força refere-se à capacidade máxima que um músculo tem de se contrair, em uma determinada velocidade a um movimento específico. A força é dividida em dinâmica (com presença de movimento) e estática (com ausência de movimento). Ainda temos outras “manifestações” da força, como por exemplo, força absoluta, força de resistência, força concêntrica, força excêntrica, força isométrica, força explosiva ou de potência!

Agora, para identificar o treinamento de força específico para cada atleta, precisamos lembrar as diferentes formas e distâncias das corridas atuais, pelo mundo afora. Curtas distâncias (100m, 200m e 400m rasos – 110m e 400m com barreiras), médias distâncias (800m, 1000m e 1500m), longas distâncias (2.000m, 3.000m, 3.000m com obstáculos, 5.000m, 10.000m, 21.197m, 42.195m), ultramaratonas (todas acima da distância de 42.195m), provas combinadas (decatlo e heptatlo), corridas em campo (cross country), corridas em montanha e marcha atlética.

E ainda, segundo a classificação da Federação Internacional de Atletismo (IAAF), temos as provas de revezamento. Nas provas de curtas distâncias, devemos privilegiar o trabalho de força explosiva/potência, onde prescrevemos de 4 a 6 séries dos exercícios de membros inferiores, na faixa de 6 a 10 repetições, com controle total do movimento prescrito. Nas provas de médias distâncias, além da força explosiva, começamos a variar os tipos de força, utilizando-se também da força de resistência, com variação de 15 a 30 repetições.

Nas provas de longas distâncias, incluindo as ultramaratonas, assim como nas provas combinadas, provas de campo e montanha, os tipos de força a serem trabalhados são bem mais variados, devido à exigência muscular ser mais “complexa”, nessas provas. Podemos dizer que, trabalham-se todos os tipos de força, para as provas dessas distâncias, ao longo da periodização do treinamento.

Importante lembrar aqui que, o treinamento de força deve estar TOTALMENTE alinhado com a planilha do treino de corrida, para melhor aproveitamento dos dois treinos e consequentemente gerar um efeito positivo, na economia da corrida e melhora do gesto motor. Converse com seu técnico de corrida, com o seu professor do treinamento de força e melhore cada vez mais o seu desempenho.

Exercite a sua FORÇA. Bons treinos e até mais!

• Graduação Educação Física - Instituto Porto Alegre
• Especialista em Medicina Desportiva - UFRGS
• Especialista em Exercícios Físicos para Grupos Especiais - Faculdade Estácio de Sá
• Prof Msa Atividade Física Relacionada à Saúde - UFSC
• Performance Coach - Athletic Lab Mentorship
• Personal Trainer
• CREF 040/G-S