Série - ALÉM DA CORRIDA! Parte 3 Fase Competitiva!

Olá Corredores, 

Chegou a hora da colheita! 

As fases mais intensas (base e período pré-competitivo) já passaram e trabalhamos duro. Chegamos na fase competitiva, na qual objetivamos alcançar o pico do nosso condicionamento físico no dia da prova alvo. Mas para que isso ocorra precisamos estar descansados.  

O ponto principal desta fase é a correta implementação do polimento ou taper. O taper é altamente individualizado, e geralmente caracteriza-se pela diminuição de volume a manutenção da intensidade. Na maratona, por exemplo, alguns se beneficiarão de treinos intensos e longos até 5-7 dias antes da prova. Outros precisarão de 3 semanas de gradativa diminuição de volume e/ou intensidade. É importante prestar atenção especial a como você se sente nos dias que antecedem uma prova. Este conhecimento irá ajudá-lo a ajustar seu taper para corridas futuras.

Eu recomendo de 1-4 semanas para esta fase, dependendo da distância da prova alvo e do tempo necessário para o taper. Por exemplo, se sua prova alvo for os 5km, você poderia colocar 3 provas neste período, nas semanas 1, 3 e 4, sendo é claro sua prova alvo a última. Caso você esteja treinando para 10km, poderia fazer duas provas de 5km como “provas treino” nas semanas 1 e 2 e os 10km na terceira ou quarta semana. Já para uma meia maratona programada para a semana 4, poderia agendar uma prova de 10km na semana 1.

Os métodos de treino mais utilizados são os mesmos da fase anterior, com o ajuste de volume necessário: intervalados curtos e longos, contínuos médios/longos e ritmados, rampas (caso a prova seja em terreno com altimetria significativa), e sessões de manutenção de fortalecimento, flexibilidade e mobilidade.

Corremos com o corpo e com a mente. Por isso, confiança no trabalho realizado é de suma importância nesta fase. Se a periodização for realizada efetivamente, você terá um desempenho melhor no dia da prova do que em qualquer outro momento do período de treino. E lembre-se que aqui menos é mais. Na semana da prova alvo suas pernas precisam estar tão descansadas que deveriam estar “pedindo para correr”.

Happy running!

Vidas Corridas! 
Viva para Correr! 

Sobre a autora...


Silvana Meira é treinadora de corrida, graduada em Educação Física pela UFPR e em Psicologia pela University of California, Berkeley. Certificada Life Coaching, Personal Training e Treinamento Funcional para corredores. Foi atleta de atletismo (Heptatlo) e há 15 anos participa de corridas de rua e trilha em diversos países. Atualmente, prepara-se para sua segunda Comrades Marathon, na África do Sul.